Los elementos nutritivos que mantienen el organismo en funcionamiento admiten una clasificación en dos grupos: macronutientes y micronutrientes.
Los Macronutrientes, como sugiere su nombre, son elementos nutritivos importantes, de mucho peso específico entre los constituyentes de la dieta cotidiana. Pertenecen a este amplio grupo las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua y el oxígeno.
Los macronutrientes producen energía en las cantidades siguientes:
1 gramo (gr) de proteínas al quemarse en el organismo, origina 4 kilo calorías (Kcal).
1 gramo (gr) de carbohidratos al quemarse en el organismo, origina 4 kilo calorías (Kcal).
1 gramo (gr) de lípidos al quemarse en el organismo, origina 9 kilo calorías (Kcal).
1 gramo (gr) de alcohol al quemarse en el organismo, origina 7 kilo calorías vacías (Kcal)
Las Proteínas en su composición elemental están formadas por carbono (C), oxígeno (O), hidrógeno (H) y nitrógeno (N). Están compuestas por largas cadenas de aminoácidos, vitales para el crecimiento, el desarrollo físico y la salud .
De un 20 a un 30% de nuestro organismo son proteínas. La estructura básica de una proteína es el aminoácido, y la proteína se forma por la polimerización de los aminoácidos.
El organismo fabrica hasta 14 aminoácidos no esenciales, pero tiene que obtener otros 8 aminoácidos esenciales o indispensables de los alimentos ya que nuestro organismo no puede fabricarlos. Cuando un alimento no tiene estos ocho aminoácidos esenciales recibe el nombre de proteína imcompleta ( algún ejemplo son las judías, los garbanzos, las nueces).
El organismo utiliza las proteínas para construir las células, los tejidos musculares, la sangre, la piel, el pelo, las uñas y los órganos internos. Son indispensable en la formación de hormonas, enzimas y anticuerpos.
Sin embargo, para realizar todas estas funciones sólo se requiere una pequeña cantidad de proteínas (aproximadamente un tercio de gramo por cada 450 gramos de peso corporal) el 10 % del total de la ingesta debe prevenir de proteínas y cualquier sobrante es quemado o convertido en grasas.
Cuando la comida se digiere, las proteínas contenidas en ella son convertidas en aminoácidos. El organismo junta estos aminoácidos de nuevo en varias combinaciones para producir todos los tipos de proteínas necesarias para los músculos, los glóbulos rojos y otras funciones corporales; los aminoácidos sobrantes son aprovechados como suplemento energético.
Dado que ningún alimento alimento contiene el perfil perfecto del aminoácido, es preciso ingerir proteínas de varias procedencias, ya que de este modo se evitarán los niveles muy bajos de algún aminoácido importante.
Si se consumen muy pocas proteínas, los tejidos sufrirán daño. Si se consumen en exceso, se convierten en grasa, aumentando el riesgo de osteoporosis, por la pérdida de calcio y pueden forzar el hígado y riñones.
La F.A.O., recomienda 0,57gr de proteínas por Kgr de peso al día. Esta cantidad se refiere a proteínas de alta calidad y se considera que es la mínima cantidad de proteínas que garantiza el normal funcionamiento del organismo humano.
El valor biológico (V.B) de la proteína determina la calidad de ésta, así el V.B de la proteina del trigo es de un 40%, el de la carne y del pescado de un 75% y la del huevo del 100%, por lo que es considerada la proteína patrón.
En resumen las proteínas constituyen los ladrillos básicos de la estructura humana, ladrillos que el organismo sabe fabricar, asimilar, transformar, y organizar con precisión para satisfacer sus necesidades.
Los Carbohidratos, son la fuente de energía más importante para el hombre, porque son la forma de combustión más barata y de más fácil digestión para proporcionar energía al hombre y los animales.
Formados por carbono (C), oxígeno (O) e hidrógeno (H). El hidrógeno y el oxígeno están en proporción adecuada para formar agua (H2 O), por eso se les denomina hidratos de carbono (H.C).
Se clasifican en:
Azúcares sencillos o monosacáridos.- Glucosa ( no atraviesa la célula si no hay insulina). Fructosa ( también denominada azúcar de las frutas). Galactosa ( no se encuetra libre en la naturaleza), se encuentra formando parte de la lactosa de la leche y se obtiene efectuando la hidrólisis.
Derivados.- Sorbitol: se encuentra en frutas y verduras. Manitol: se encuentra en vegetales. Xilitol: se encuentra en la fresa y frambuesa principalmente.
Azúcares disacáridos.- Sacarosa, formada por glucosa y fructosa se encuentra en frutas y verduras. Maltosa no se encuentra libre en la naturaleza. Lactosa, es el azúcar de la leche, sólo se forma en las glándulas mamarias de las hembras que amamantan. Es la menos dulce de las tres.
Azúcares complejos o polisacáridos.- No son dulces, se encuentra en vegetales, hotalizas y frutas no dulces. Hay 4 tipos: el almidón, dextrinas, glucógeno y los denominados no digeribles como la celulosa, hemicelulosa, pectinas, gomas y mucílagos.
El proceso digestivo los convierte en azúcar para después pasar a ser transformados en glucosa por el hígado.
La glucosa es usada como combustible o, si existe una cantidad extra, se guarda en el hígado y en los músculos como glucógeno, una reserva de energía. Si el hígado y los músculos tienen la que necesitan, la sobrante es almacenada como grasa.
Al realizar ejercicio físico, lo primero que se quema es la glucosa producida por el hígado y después, el glucógeno de reserva.
Se clasifican en H.C simples ( azúcar, miel...) de rápida absorción y en H.C complejos (arroz, patatas, cereales..)
Problemas relacionados con la ingesta de H.C
Dietas bajas en HC.- Puede aparecer retención de ácido úrico( ( lo que se llama gota). Cetosis que origina fatiga, deshidratación y disminución de electrolitos ( cloro y sodio). Aumento de grasas, que conlleva a un aumento de las enfermedades coronarias.
Las dietas bajas en HC van acompañadas de dietas bajas en fibra pudiendo producir estreñimiento, hambre, debilidad, sudor, temblor y dolor de cabeza debido a la hipoglucemia ( baja concentración de glucemia en sangre) que existirá.
Dietas altas en H:C.- Producirán una serie de complicaciones como: obesidad, caries, enfermedades cardiovasculares, problemas diabéticos.
En resumen los carbohidratos son el principio inmediato eminentemente energético porque es el primero que se utiliza en caso de necesidad y el organismo reserva las proteínas y las grasas.
Es deseable que el consumo de los H.C complejos ( polisacáridos), prevalezca sobre los simples porque permite que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable la glucemia.
Los Lípidos, cumplen múltiples funciones en la dieta porque además de su elevado valor energético, contienen ácidos grasos de carácter esencial, y actúan como como vehículo de las vitaminas liposolubles.
Las grasas, los aceites y las sustancias lipoides por su índice semejante de solubilidad se clasifican como "lípidos"
Los lípidos son insolubles en agua, pero son solubles en algunos disolventes orgánicos como por ejemplo el éter, el cloroformo, el benceno y la acetona.
A semejanza de los hidratos de carbono (HC), los lípidos están formados por carbono (C), oxígeno (O) e hidrógeno (H), pero en proporciones diferentes.
Se llaman
aceites a las grasas líquidas a temperaturas ambiente. A las
mantecas y sebos en Nutrición se las incluye bajo el nombre de grasas, que son lípidos sólidos a temperatura ambiente. Ambos, aceites y mantecas, son principalmente mezcla de
triglicéridos.
Los triglicéridos son ésteres de glicerol con tres ácidos grasos. Suelen contener una mezcla de 2 o 3 ac. grasos diferentes, en lugar de 3 ác. grasos idénticos. Los triglicéridos tienen forma de tenedor.
Hay
dos tipos de ácidos grasos: saturados e insaturados.
En
los ácidos grasos saturados el nº de Carbonos varía de 4 a 20. Se encuentran en los alimentos de origen animal: carnes, leche y derivados.
Los ácidos grasos insaturados son los que presentan dobles o triples enlaces, fundamentalmente dobles y son
monoinsaturados: oleopalmítico y oleico.
Poliinsaturados: linoléico, linolénico y araquidónico.
Dentro de los ácidos grasos al igual que ocurre con los aminoácidos
hay ác. grasos esenciales y ác. grasos no esenciales.
Los ác. grasos esenciales en conjunto son los llamados vitamina F que no pueden ser sintetizados por el hombre, al no existir enzimas necesarias para su síntesis, debiéndose suministrar exógenamente con la alimentación. Los ác. grasos esenciales son los que presentan más de un doble enlace, es decir los ác. grasos poliinsaturados.
Los ác linoléico y linolénico son muy importantes porque entre otras razones, intervienen en la síntesis de las membranas celulares, también pueden actuar como vasos dilatadores importantes cuando existen trombos, arteroesclerosis,o embolos por aumento de colesterol. Los ácidos grasos no esenciales son aquellos que el organismo puede sintetizar a partir de otras sustancias.
Funciones de la Grasa.
F. Energética.- Diferenciamos 3 aspectos:
1. Alto rendimiento: La grasa es el nutriente que más energía produce por unidad de peso. 1 gramo de grasa proporciona 9 Kcal.
2. Fácil almacenamiento: La grasa se almacena sin agua en el adipocito en forma de pequeñas gotas, mientras que las proteínas y los hidratos de carbono requieren agua para almacenarse. Así el peso que nuestro organismo soporta se reduce considerablemente. 10 Kgr de grasa producen 90.000 Kcal.
Un individuo puede sobrevivir con 1.500 Kcal/d, lo que viene a significar que con éstas reservas se tendría para 60 días.
3. Buena utilización: Nuestro organismo presenta un coeficiente de digestibilidad muy eficaz a éste nutriente.
Antigüamente se pensaba que el músculo sólo podía obtener energía de la glucosa. Estudios recientes demuestran que también pueden utilizar los lípidos. El cerebro es glucosa dependiente por excelencia, y hoy se sabe que en situaciones de emergencia puede utilizar los cuerpos cetónicos que son metabolitos del metabolismo de la grasa.
F. Plástica:.- Interviene tanto en la formación de estructuras como en su mantenimiento.
Los lípidos intervienen en las membranas plasmáticas, en la formación de neuronas así como en la mielinización de las mismas.
F. Esencial.- Esta función se refiere al aporte de ác. grasos esenciales fundamentalmente linoléico y linolénico.
F. Transporte.- Las grasas son el vehículo de las
vitaminas liposolubles.
F. Reguladora: Las grasas regulan la concentración de lípidos circulantes. Hay que tener en cuenta que tenemos dos tipos de colesterol.
Colesterol endógeno, que se sintetiza en el organismo.
Colesterol exógeno o colesterol de la dieta.
El ser humano presenta un buen equilibrio homeostático y cuando el colesterol exógeneo o de la dieta aumenta se produce una disminución de la síntesis del colesterol endógeno, acelerándose también el metabolismo de las grasas. Esto ocurre en individuos sanos.
F.- de Palatabilidad.- La grasa es el agente palatable por excelencia y el nutriente que comunica el sabor a los alimentos.
Si representamos la cantidad de grasa de la dieta frente a los gramos de ingesta de la grasa vamos a obtener una curva
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| % grasa dieta |
Al aumentar la cantidad de grasa, aumenta el prcetaje de alimento consumido, hasta un máximo y posteriormente comienza a decrecer.
Este máximo coincide con la capacidad digestiva de la grasa. El mínimo de grasa se encuentra en un 2% expresado en ácido linoléico. En algunos individuos a los que se les administraba este porcentaje de grasa han rechazado el alimento.
